The first answer covers it all , but in-case you needed more (assuming that's why you asked). You could do the following if you're really serious about it, and if it's relatively hard for you to gain weight. - በቀን ምትበላውን የብዛት መጠን መጨመር (በፊት ሶስት ከሆነ አሁን አምስት) - ምትበላው ምግብ ደሞ ካርብ የበዛው ቢሆን አሪፍ ነው ( እንደ ሩዝ በዳቦ ፣ ፓስታ ፣ የተቀቀለ ድንች ሁሉም ላይ ምናምን) - በመሃል የ [ አጃ (1 ማንኪያ)፣ ሙዝ (2) ፣ የለውዝ ቅቤ (1 ማንኪያ)፣ ወተት (200ml እስከ 300ml) ፣ አቮካዶ (አንድ/ሁለት) ] ድብልቅ ጁስ መጠጣት። በተረፈ ፤ የምትበላው ሆድ ላይ በቻ ቁጭ እንዳይል እና ቶሎ እንዲርብህ ፤ በደንብ እስፖርት (strength training) መስራት ግድ ነው። (ለጤናም በለው ለሰውነት ቅርጽ) - ገንዘብ ካለህ ደሞ ፣ እዛ ጁስ ላይ የክብደት መጨመሪያ (weight gain powder) መጨመር ትችላለህ።